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Escolhas alimentares saudáveis protegem o sistema imunológico

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Comunicação Prefeitura de São José dos Campos
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Escolhas alimentares saudáveis protegem o sistema imunológico
Foto: Charles de Moura/PMSJC

Neste período de enfrentamento ao novo coronavírus, escolhas alimentares saudáveis podem contribuir para o fortalecimento do sistema imunológico. O cenário atual demanda cuidado redobrado não só com a higiene, mas também com a alimentação.

Estar com as condições nutricionais em dia, por meio do consumo adequado de alimentos saudáveis e água potável, é importante para a manutenção e recuperação da saúde.

A Prefeitura de São José dos Campos, por meio do programa de Nutrição da Secretaria de Saúde, elaborou um informe com orientações para uma alimentação saudável em tempos de covid-19.

Dicas de nutrição

Deve-se evitar o consumo de alimentos ultraprocessados, com alta densidade calórica, tais como produtos congelados (lasanhas, pizzas), biscoitos recheados, salgadinhos, refrigerantes e macarrão instantâneo.

Fuja de dietas restritivas e da moda, procure exercitar suas habilidades culinárias com alimentos in natura ou minimamente processados.

Uma alimentação equilibrada e balanceada fornece os nutrientes de maior relevância para o sistema imune. Somente utilize suplementos alimentares quando forem prescritos por médicos ou nutricionistas.

A autossuplementação pode trazer prejuízos à saúde, como a toxicidade. É quando alguns nutrientes são consumidos em doses aumentadas e também há interações de absorção quando se considera a biodisponibilidade das vitaminas e minerais.

Procure investir na variedade, nos alimentos da época e frescos, que fornecerão os principais nutrientes relacionados à imunidade: vitamina A e seus precursores, vitamina C, vitamina D, zinco, selênio, compostos antioxidantes, probióticos e prebióticos.

Onde encontrar os nutrientes

A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal, como leite e derivados, gema de ovo e fígado. No entanto, os vegetais contém carotenoides, que, além de antioxidantes, são precursores de vitamina A (cenoura, batata-doce, manga, espinafre, folhas de brócolis, couve e demais legumes e hortaliças de coloração laranja, amarelada ou verde-escura).

Vitamina C está presente de forma significativa nos alimentos de origem vegetal, principalmente nas frutas cítricas (laranja, tangerina, acerola, goiaba, limão, morango, kiwi), mas também pode ser encontrada nas folhas de capuchinha, quando consumidas cruas.

A exposição solar entre 15 e 20 minutos permite a síntese cutânea da vitamina D. Quanto menor a quantidade de roupa, maior será o aproveitamento. Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo, peixes gordurosos (sardinha, atum e salmão), alimentos derivados de leite (manteiga e queijos gordurosos), cogumelos (shimeji, shitake e champignon) quando cultivados no sol.

Recentemente tem-se verificado aumento no marketing direcionado à suplementação de vitamina D para melhoria da imunidade, sobretudo com relação à pandemia de covid-19. No entanto, essa prática não é recomendada por sociedades médicas, sendo a suplementação necessária em situações de insuficiência.

O zinco é encontrado nas carnes vermelhas, aves, semente de abóbora, ostras, fígado, castanhas, amendoim. Evite o consumo de carnes embutidas – linguiça, salsicha, presunto, mortadela –, pois, além de sódio e gordura em excesso, contêm conservantes que podem causar câncer.

Alimentos ricos em selênio: castanha-do-pará), cogumelos, frutos do mar, fígado, miúdos e hortaliças crucíferas (repolho, brócolis, couve-flor, mostarda).

Fique sabendo

O intestino apresenta um papel importante no sistema imune. Alimentos in natura ricos em fibras – especialmente em prebióticos como inulina (escarola, alho, cebola, inhame) e frutos oligossacarídeos (alho, cebola, banana, tomate) – auxiliam na manutenção da microbiota intestinal, servindo de alimento para essas bactérias benéficas.

Há também alimentos que contêm microrganismos vivos, considerados probióticos, como iogurtes e leites fermentados com lactobacilos. Opções para incluir no café da manhã ou nos lanches.

Além da alimentação, é importante atentar para a hidratação do organismo, dando preferência para a ingestão de água em vez de sucos, quando estes forem industrializados ou com adição de açúcar.